Nadmerné nafukovanie a plynatosť patria medzi najčastejšie tráviace ťažkosti. Hoci ide o bežný a vo väčšine prípadov neškodný prejav činnosti tráviaceho systému, môže výrazne ovplyvniť kvalitu života.
Od nepríjemného tlaku v bruchu cez poruchy spánku až po obmedzenia v spoločenskom živote – nafukovanie dokáže prekvapiť vo veľmi nevhodných chvíľach. Dobrou správou je, že vo väčšine prípadov ide o stav, ktorý možno účinne ovplyvniť.
Každý má s nafúknutým bruškom skúsenosti
Poznáte to. Dáte si nevinnú večeru, sadnete si pred televíziu… a zrazu máte pocit, že namiesto žalúdka máte balón. Bruško sa napína, gombík na nohaviciach protestuje a niekde vo vnútri sa začína ozývať tichý festival bubnov a trúbok. Áno, hovoríme o nafukovaní. A nebojte sa, ste v dobrej spoločnosti – deje sa to takmer každému. A častejšie, než by sme si priznali.
Nadmerné nafukovanie a plynatosť sú prirodzené, no môžu byť nepríjemné, niekedy aj bolestivé. Dôležité je porozumieť, prečo vznikajú, čo ich zhoršuje a – čo nás najviac zaujíma – čo s tým môžeme robiť, aby sme sa cítili ľahšie, príjemnejšie a bez toho, aby sme museli utekať do inej miestnosti.
Kde sa berú plyny v tráviacom trakte?
Tvorba plynov je prirodzenou súčasťou trávenia. Časť vzniká pri prehĺtaní vzduchu (aerofágii), najmä pri rýchlom jedení, pití cez slamku, žuvaní žuvačky či rozprávaní počas jedla. Ďalší podiel sa tvorí pri rozklade potravy baktériami v hrubom čreve – ide o fermentačné procesy, pri ktorých vzniká vodík, metán a oxid uhličitý.
Ak sa tvorba plynov zvýši alebo ak je narušený ich odvod prirodzenými cestami, dochádza k nafukovaniu. Niekedy ide o funkčný problém (napr. syndróm dráždivého čreva), inokedy o následok stravy, hormonálnych zmien alebo stresu. Mozog a črevá sú totiž najlepší kamoši – a keď je jeden z nich v strese, ten druhý to hneď cíti.
Ak sa vám často nafukuje brucho, keď ste nervózni, nie ste sami. Napätie ovplyvňuje pohyblivosť čriev a môže brzdiť alebo zrýchľovať trávenie. Výsledok? Diskotéka v bruchu.
Freepik
Keď nafukovanie spôsobuje stres
Nie vždy za nafukovaním stojí to, čo sme zjedli. Niekedy ho spustí to, čo cítime. Stres, úzkosť či napätie môžu ovplyvniť celý tráviaci trakt – od zníženého vylučovania tráviacich štiav cez spomalenie pohybu čriev až po zvýšené vnímanie podnetov v bruchu. Laicky povedané, aj mierne množstvo plynu môže „na nervóznom čreve“ pôsobiť ako balón.
Tento jav nie je len „v hlave“ – ide o reálnu fyziologickú reakciu. Mozog a črevá sú prepojené pomocou nervovej dráhy známej ako blúdivý nerv (nervus vagus). Keď sme v strese, mozog dáva črevám pokyn: „Zastav sa, šetríme energiu na boj či útek.“ Výsledkom je stagnácia, spomalené trávenie a zadržiavanie plynov.
Čo pomáha proti nafukovaniu spôsobenému stresom?
Nie zázračná tabletka, ale uvoľnenie. Pravidelný pohyb, vedomé dýchanie, mindfulness techniky, ale aj obyčajná prechádzka v prírode, rozhovor s blízkym alebo kreatívna činnosť môžu upraviť signály vysielané tráviacemu traktu. Niekedy to chce menej hľadať v jedálničku a viac v živote.
Hormóny a nafukovanie
U žien zohrávajú v tráviacom komforte veľkú rolu aj hormóny, najmä estrogén a progesterón. Nafukovanie je časté najmä v druhej polovici menštruačného cyklu – práve vtedy dochádza k zadržiavaniu vody v tele, spomaleniu črevnej peristaltiky a zvýšenej citlivosti čreva. Mnohé ženy popisujú nepríjemný tlak v bruchu niekoľko dní pred menštruáciou – aj keď nezmenili ani jedálniček, ani režim.
Počas tehotenstva sa k tomu pridáva aj vplyv hormónu relaxínu, ktorý uvoľňuje hladké svaly (vrátane čriev), a rastúca maternica, ktorá mení postavenie tráviacich orgánov. Podobne môže nafukovanie ovplyvňovať aj prechod (menopauza) – kde sa často spája hormonálny výkyv so zmenou tráviacej mikroflóry a prirodzeným úbytkom estrogénu.
Ako sa nafukovania vplyvom hormónov zbaviť?
V týchto prípadoch pomáha kombinácia jemnej úpravy stravy (napr. ľahšie jedlá, viac vlákniny, hydratácia), pravidelný pohyb, relaxačné cvičenia a niekedy aj rastlinné adaptogény (napr. maca, ashwagandha) – ideálne po konzultácii s odborníkom. V období pred menštruáciou môže pomôcť aj hojný príjem horčíka, ktorý pôsobí ako jemné prírodné „antispazmodikum“ – teda uvoľňuje kŕče a napätie v tráviacom trakte.
Strava ako častý spúšťač nafukovania
Niektoré potraviny obsahujú zložky, ktoré sú ťažšie stráviteľné alebo sa v čreve fermentujú rýchlejšie. Medzi klasické potraviny, ktoré najviac nafukujú, patria:
- strukoviny (fazuľa, šošovica – áno, babičkina polievka môže byť výbušná),
- kapusta, brokolica, karfiol,
- cibuľa, cesnak,
- sýtené nápoje,
- pečivo z bielej múky,
- a niekedy aj mliečne výrobky (najmä u ľudí s intoleranciou na laktózu).
Moderná výživa pozná pojem FODMAP – fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Tieto látky sú pre mnohých ľudí ťažko stráviteľné a často práve ich konzumácia vedie k nadmernej tvorbe plynov. Obmedzenie FODMAP zložiek sa preto využíva ako terapeutický nástroj pri chronickom nafukovaní.
Súvislosť plynatosti s črevným mikrobiómom
Rovnováha črevných baktérií zohráva v trávení a tvorbe plynov kľúčovú úlohu. Ak dôjde k jej narušeniu – napríklad po antibiotikách, pri dlhodobom strese, nevhodnej strave či ochorení – môže sa zmeniť typ aj množstvo baktérií, ktoré produkujú plyny. Obnova zdravého mikrobiómu pomocou probiotík alebo fermentovaných potravín môže mať pozitívny vplyv na zníženie nafukovania.
Vyhnite sa nafukovaniu!
- Jedzte pomaly. Hltanie znamená viac prehltnutého vzduchu = viac bublín.
- Obmedzte žuvačky a pitie slamkou. Áno, aj tu sa prehĺta vzduch. Kto by to bol povedal?
- Vyskúšajte enzýmy alebo probiotiká. Obzvlášť ak máte podozrenie na intoleranciu alebo nerovnováhu v tráviacom systéme.
- Pite vodu. Nie bublinkovú. Obyčajnú. Pomáha tráveniu aj pohybu čriev.
Čo pomáha pri nafukovaní?
- Pohyb. Aj krátka prechádzka po jedle pomôže črevám rozhýbať sa a plynom nájsť slušný východ.
- Bylinkové čaje. Mäta, fenikel, rasca, aníz – spravia s brušným prostredím zázraky.
- Teplý termofor na brucho. Áno, stará škola funguje. Upokojuje, uvoľňuje.
- Masáž brucha. Jemné krúživé pohyby v smere hodinových ručičiek môžu pomôcť plynom nájsť cestu von.
Pri častejšom výskyte ťažkostí sa odporúča viesť si potravinový denník, ktorý môže odhaliť konkrétne spúšťače. V prípade pretrvávajúcich problémov je vhodné konzultovať stav s gastroenterológom a vylúčiť potravinové intolerancie (napr. laktózovú či fruktózovú), celiakiu alebo zápalové ochorenia čriev.
A ešte jedna vec. Možno najdôležitejšia. Neberte nafukovanie tragicky. Telo si občas robí po svojom a ozýva sa spôsobmi, ktoré nie sú práve najnoblesnejšie. Ale to je v poriadku. Ak dokážeme prijať svoje telo aj s jeho trúbkami, zvukmi a vtipnými situáciami, bude nám spolu veselšie.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
