Obed zjedený do poslednej lyžice, tanier prázdny, dezert úspešne „dorazený“. A predsa – v bruchu sa ozýva podozrivé škvŕkanie, myšlienky sa začínajú točiť okolo chladničky a človek sa sám seba pýta: „Naozaj som ešte hladný?“
Pocit hladu krátko po jedle nie je žiadna rarita. Mnohí ho poznajú, niektorí sa ho márne snažia vysvetliť, a väčšina ho s miernou hanbou zaháňa ďalším kúskom jedla. No nie vždy je to len o žalúdku. Ten často dostane nálepku „nenásytný“, no v skutočnosti ide o komplexnejší orchester hormónov, psychiky a (občas) zlej taktiky pri výbere jedla.
Hlad po jedle verzus „hlad“
Na úvod si treba priznať jednu vec: existuje hlad a potom „hlad“. Ten prvý je fyziologický – telo si jednoducho pýta energiu. Ten druhý je viac-menej psychologický – vzniká z nudy, zvyku, stresu alebo ako echo starého dobrého „za odmenu si daj koláčik“.
No čo ak sme naozaj poctivo jedli, necítime sa psychicky rozhodení, a predsa nás ťahá do špajzy?
Možné príčiny pocitu hladu po jedle
1. Jedlo bolo málo vyvážené
Ak obed pozostával najmä z rýchlych sacharidov (napr. biela ryža, biele pečivo, sladký nápoj), výsledkom bude síce rýchle nasýtenie, ale aj rýchly návrat hladu. Chýbajúce bielkoviny, vláknina a zdravé tuky spôsobia, že hladina cukru v krvi stúpne – a následne prudko klesne. A práve tento pád spustí poplach: „Potrebujeme doplniť energiu! Hneď!“
Hlad, ktorý nehrá fér: Prečo nás trápi aj po jedle?
Nedostatočný príjem bielkovín
Bielkoviny nie sú len pre kulturistov. Sú základným stavebným kameňom tela a zároveň najdôležitejšou makroživinou. Telo ich trávi dlhšie, a preto pomáhajú udržať pocit sýtosti oveľa dlhšie než rýchle sacharidy. Ak v jedle chýbajú, signál hladu sa môže vrátiť skôr, ako človek stihne doumývať tanier.
Koľko ich treba prijať denne?
Odporúča sa cca 1 – 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Čiže človek s hmotnosťou 70 kg by mal denne prijať minimálne 70 g bielkovín – ideálne však viac, ak je aktívny.
Ako ich doplniť?
Kuracie mäso, vajcia, grécky jogurt, strukoviny, ryby, tofu, syry... a pokojne aj kvalitný proteínový nápoj, ak bežné jedlo nestíha.
Príliš spracované sacharidy
Biele pečivo, sladké cereálie, sušienky – chutné, rýchle, ale metabolicky pomerne zradné. Spôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi – najprv prudké zvýšenie, potom prudký pád. A ten pád telo cíti ako signál „SOS – zjedz niečo, hneď!“
Náhrada?
Celozrnné produkty, ovsené vločky, bataty, strukoviny. Sacharidy áno – ale s rozumom a v kombinácii s vlákninou a bielkovinami.
Nízkotučná diéta – niekedy zbytočne prísna
Tuky roky dostávali „zlé PR“, no dnes vieme, že tie správne (nenasýtené) sú pre zdravie nevyhnutné. Zabezpečujú pomalšie trávenie, dlhšiu sýtosť, stabilnejšiu hladinu cukru v krvi a dokonca aj lepšiu náladu.
Kam na dobré tuky?
Avokádo, orechy, semienka, olivový olej, tučné ryby (losos, makrela). Nie je dôvod sa im vyhýbať – stačí ich jesť s mierou.
Nedostatok vlákniny
Vláknina spomaľuje trávenie, podporuje črevá, znižuje výkyvy cukru a udržiava sýtosť. Ak jej je málo, hlad prichádza skôr.
Kde ju nájdeme?
Zelenina, ovocie (najmä šupky), celozrnné výrobky, strukoviny, ľanové semienka. Cieľ: 25 – 35 g denne.
Depositphotos
Zanedbaný pitný režim
Mozog si niekedy mýli hlad a smäd. Ak človek vypije za deň len pár šálok kávy a pol pohára vody, môže sa „falošný hlad“ objavovať častejšie, než by musel.
Koľko vody vypiť denne?
Aspoň 1,5 – 2 litre čistej vody. Viac, ak je horúco alebo človek športuje.
Nedostatok vitamínov a minerálov
Niektoré látky sú pre reguláciu hladu a energetickú rovnováhu doslova kľúčové:
- Horčík – ovplyvňuje nervový systém aj citlivosť na inzulín.
- Zinok – zapojený do chuti do jedla aj metabolizmu.
- Vitamín D – nízka hladina sa spája s vyššou chuťou do jedla.
- Železo – nízke hodnoty spôsobujú únavu a s ňou často spojený hlad po „rýchlej energii“ (čítaj: čokoláde).
Riešenie?
Vyvážená strava + prípadné doplnenie formou výživových doplnkov (po konzultácii s lekárom alebo výživovým poradcom).
2. Hormóny hrajú svoju hru
Hlad a sýtosť nie sú len otázkou plnosti žalúdka. V hlavných rolách účinkujú hormóny – napríklad ghrelín (známy ako „hormón hladu“) a leptín (ktorý signalizuje sýtosť). Ak sú tieto hormóny v nerovnováhe – či už v dôsledku zlého spánku, chronického stresu, alebo stravovacích návykov – môžu posielať protichodné signály. Výsledok? Telo je fyzicky najedené, ale mozog si myslí opak.
3. Nedostatok spánku
Spánok nie je len oddych pre telo, ale aj údržba pre hormonálny systém. Pri nedostatku spánku sa hladina ghrelínu zvyšuje a leptín znižuje. Z toho vyplýva jednoduchá rovnica: málo spánku = viac hladu. Takže niekedy netreba upravovať jedálny lístok, ale večernú rutinu.
4. Príliš rýchle jedenie
Ak človek zhltne obed ako na pretekoch, žalúdok síce dostane jedlo, ale mozog nestihne spracovať informáciu o jeho prítomnosti. Signál sýtosť sa spustí až s oneskorením. A tak, aj keď je tanier dávno prázdny, hlava stále hlási: „Nedostali sme dosť!“
5. Emócie a hlava v oblakoch
Hlad niekedy nie je o jedle, ale o túžbe po potešení. Mozog si jedlo pamätá ako rýchly zdroj odmeny – najmä ak ide o niečo sladké alebo slané. Ak chýba radosť, oddych alebo pohladenie duše, môže prísť hlad ako zámienka. V takom prípade hovoríme o tzv. emocionálnom hlade – ten sa objavuje náhle, je špecifický (napríklad „zjedol by som len niečo čokoládové“) a nepomáha naň ani plnohodnotné jedlo.
6. Fyzická aktivita
Pohyb = vyšší výdaj energie = prirodzene zvýšený hlad. Často sa však stáva, že si človek po tréningu „prilepší“ viac, než spálil. Alebo že mu chýba regenerácia a kvalitné jedlo po pohybe – a hlad sa ozýva o to silnejšie.
7. Lieky a zdravotné stavy
Niektoré lieky (napr. kortikosteroidy, antidepresíva) zvyšujú apetít. Podobne aj ochorenia ako cukrovka, hypoglykémia, ochorenia štítnej žľazy (napr. hypertyreóza) či poruchy príjmu potravy.
Čo sa stane, ak neustály pocit hladu po jedle nevyriešime?
Dlhodobý hlad, hoci aj „falošný“, vedie k:
- chronickému prejedaniu a priberaniu,
- výkyvom nálady, podráždenosti,
- rozvoju inzulínovej rezistencie,
- zvýšenému riziku metabolických porúch (cukrovka 2. typu, obezita),
- narušeniu zdravého vzťahu k jedlu a vlastnému telu.
Ako sa s hladom skamarátiť (alebo ho aspoň skrotiť)
Nie vždy je možné hlad úplne „vypnúť“, ale existuje niekoľko trikov, ktoré môžu pomôcť:
- Jedzte pestro a s rozvahou. Na tanieri by nemali chýbať bielkoviny (vajcia, tofu, ryby, mäso, strukoviny), vláknina (zelenina, celozrnné produkty) a tuky (avokádo, orechy, olivový olej).
- Spomaľte. Jedlo je rituál, nie test rýchlosti. Vychutnať si každý hlt znamená aj lepšie rozpoznať moment, kedy už naozaj stačí.
- Naučte sa rozoznávať hlad od túžby. Nie je hanba si priznať, že niekedy ide len o zvyk, nie o potrebu. Pokojne si treba dať čaj, ísť na prechádzku alebo si prečítať pár strán dobrej knihy.
- Zlepšite si spánok. Áno, aj toto patrí do boja proti hladu. Osem hodín nočného oddychu môže byť účinnejších než ďalšia „fit“ tyčinka.
- Buďte na seba milí. Telo nie je nepriateľ, ktorému treba diktovať. Skôr partner, ktorému sa treba naučiť načúvať.
Kedy treba pri neustálom pocite hladu po jedle vyhľadať odborníka?
Ak pocit hladu:
- trvá neprimerane dlho po jedle,
- sprevádzajú ho výkyvy nálad, únava alebo priberanie,
- neviete nájsť príčinu a nezaberá žiadna zmena režimu,
- objavujú sa poruchy trávenia, štítnej žľazy či podozrenie na cukrovku,
… je rozumné poradiť sa s lekárom, výživovým špecialistom či endokrinológom. Telo má často dôvod, prečo sa ozýva.
Neustály hlad nie je len o apetíte, často je to jemné (alebo hlučné) volanie tela po rovnováhe – či už na tanieri, v hlave, alebo v živote. A keď sa mu načúva s porozumením, môže byť nielen tichší, ale aj o poznanie menej otravný.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
