Tryptofán znie ako názov exotického ostrova alebo tajnej prísady z knihy kúziel Harryho Pottera. V skutočnosti ide o aminokyselinu – teda jednu z tých „stavebných tehličiek“, ktoré naše telo potrebuje, no nevie si ich samo vyrobiť. Preto sme odkázaní na to, čo zjeme. A v prípade tryptofánu to vôbec nie je zlá správa – lebo nájsť ho v potravinách je ľahké.
Čo je na tryptofáne také špeciálne?
Tryptofán je prekurzor sérotonínu – známeho ako hormón šťastia – a melatonínu, ktorý reguluje náš spánok. To znamená, že bez neho by sme boli nielen podráždení a smutní, ale aj nevyspatí. Je to ako kľúčik, ktorý spustí celý reťazec reakcií vedúcich k vnútornému pokoju.
A hoci by sa dalo povedať, že je to len jedna z mnohých aminokyselín, jeho účinok cítime možno viac, než si uvedomujeme. Má vplyv na našu náladu, stres, chuť do jedla, a dokonca aj na to, ako sa vyrovnávame s emočnými výkyvmi. A to už je niečo, čo stojí za pozornosť.
Kde sa skrýva? Tryptofán v jedle, ktoré možno práve máte v chladničke
Tryptofán si nežiada luxusné suroviny ani špeciálny režim. Nájdete ho v bežných potravinách, ktoré sú súčasťou jedálnička mnohých z nás – len si ich treba všímať trochu viac. Jednou z najbohatších potravín je napríklad morčacie mäso (áno, aj klasické „zdravé sendviče“ majú niečo do seba). Ďalšími bohatými zdrojmi sú:
- mliečne výrobky,
- vajíčka,
- tofu,
- losos,
- orechy (najmä vlašské a kešu),
- semená (sezam, slnečnica, tekvicové semienka),
- ovsené vločky,
- čokoláda.
Áno – aj kocka horkej čokolády vám môže jemne zlepšiť náladu nielen preto, že je sladká, ale aj preto, že obsahuje práve túto aminokyselinu. Zaujímavé je, že tryptofán funguje najlepšie v kombinácii so sacharidmi. Takže ak si doprajete napríklad banán s orechovým maslom alebo ovsenú kašu s mliekom a ovocím, vytvárate svojmu telu krásne podmienky na tvorbu sérotonínu. Telo vie, čo robí – stačí ho len trošku podporiť.
Depositphotos
Pohoda, spánok, energia: keď potrava s obsahom tryptofánu ovplyvňuje psychiku
Nie je to len o tom, čo jeme, ale aj o tom, čo to s nami robí. A v prípade tryptofánu je ten rozdiel často jemný, no zásadný. Nemusíte si hneď všimnúť, že ste sa vyspali o niečo lepšie, alebo že ste pokojnejší po stresujúcom dni – ale vaše telo vie. A po čase si to začnete uvedomovať aj vy.
V období, keď je vonku menej svetla, cítime sa unavení alebo pod tlakom, je dobré mať v jedálničku potraviny bohaté na tryptofán. Nie ako zázračnú pilulku, ale ako súčasť dlhodobej podpory. Nálada a spánok nie sú luxus, ale základná potreba. A ak si k tomu doprajeme kúsok pohybu, dostatok vody a pár chvíľ offline – máme recept na každodennú rovnováhu.
A čo je na tom všetkom najkrajšie? Že sa to nedeje „silou“ alebo na povel. Tryptofán funguje ticho, prirodzene, tak ako všetko múdre, čo si príroda vymyslela.
Konkrétne príklady potravín, kde sa tryptofán ukrýva
Tryptofán nájdeme v mnohých potravinách – ale nie všetky ho obsahujú v rovnakej miere. A hoci to znie zložito, nemusíte poznať biochemické tabuľky. Stačí mať predstavu, ktoré potraviny sú „bohatšími“ zdrojmi, a čo si z nich môžete počas dňa zložiť. Tak si to poďme trochu rozmeniť na drobné (alebo skôr chutné).
Mäso a ryby s obsahom tryptofánu:
- Morčacie prsia (100 g): okolo 300 mg tryptofánu
- Kuracie mäso (100 g): približne 250 mg
- Losos (100 g): 200 – 250 mg
- Tuniak (100 g): tiež cca 250 mg
Z týchto zdrojov zjedzte len jednu porciu denne a ste skoro „vybavení“.
Mliečne výrobky a vajíčka s obsahom tryptofánu:
- Vajce (1 ks): približne 80 – 100 mg
- Syr čedar (30 g): 140 mg
- Jogurt (150 g kelímok): 60 – 70 mg
- Mlieko (250 ml pohár): okolo 100 mg
Ak si dáte vajíčko na raňajky, k tomu jogurt a pohár mlieka počas dňa – telu robíte radosť.
Orechy, semená a strukoviny s obsahom tryptofánu:
- Tekvicové semienka (30 g): až 160 mg tryptofánu
- Vlašské orechy (30 g): cca 120 mg
- Kešu (30 g): 150 mg
- Sója (100 g): 250 – 300 mg
Ideálne ako snack medzi jedlami alebo primiešať do šalátov a kaší.
Obilniny a strukoviny s obsahom tryptofánu:
- Ovsené vločky (50 g porcia): okolo 100 mg
- Cícer (100 g): cca 150 mg
- Hnedá ryža (100 g): približne 100 mg
Kombinujte s bielkovinami a máte vyvážené jedlo.
Ovocie a zelenina s obsahom tryptofánu:
Síce obsahujú menej tryptofánu, no pomáhajú jeho vstrebávaniu a zároveň sú bohaté na vitamíny skupiny B, ktoré sú pre jeho premenu na sérotonín kľúčové.
- Banán (1 ks): okolo 10 – 15 mg, ale zato skvelý booster pri konzumácii s orechmi alebo mliekom
- Avokádo: má nielen trochu tryptofánu, ale aj zdravé tuky, ktoré podporujú vstrebávanie
- Špenát, brokolica, zemiaky: obsahujú stopy tryptofánu a podporujú celkový metabolizmus aminokyselín
Koľko tryptofánu denne potrebujeme prijať?
Odporúčaná denná dávka tryptofánu sa pohybuje okolo 250 – 425 mg pre dospelého človeka.
Ale pozor – telo nevyužije každú molekulu naplno. Dôležité je, s čím tryptofán konzumujete – ideálne v kombinácii s ľahkými sacharidmi (napr. ovocie, obilniny), ktoré zvyšujú jeho vstup do mozgu.
Takže ak si počas dňa dáte:
- vajíčko na raňajky,
- pohár mlieka alebo jogurt,
- tanier s lososom a quinoou,
- hrsť orechov,
- banán s ovsenými vločkami,
môžete si večer gratulovať. A keď vás bude obklopovať pokoj, spokojnosť a zívnutie príde o minútku skôr než obvykle – budete vedieť, prečo to tak je.
Tryptofán ako doplnok výživy: áno či nie?
Tryptofán sa v posledných rokoch objavuje v ponuke výživových doplnkov – často vo forme L-tryptofánu alebo ako súčasť komplexov na podporu spánku či nálady. Väčšinou ide o kapsuly s obsahom od 250 do 500 mg, čo zodpovedá odporúčanému dennému príjmu.
Tieto doplnky môžu byť nápomocné napríklad v obdobiach zvýšeného stresu, pri zhoršenom spánku alebo keď sa nedarí prijímať dostatok bielkovín zo stravy (napr. pri špecifických diétach). Avšak platí tu zlaté pravidlo: doplnok nie je náhrada za pestrú stravu ani za odbornú pomoc.
Ak máte pocit, že by vám tryptofán mohol pomôcť, je dobré poradiť sa s lekárom alebo výživovým poradcom – najmä ak užívate lieky ovplyvňujúce náladu (napr. antidepresíva). Tryptofán totiž vplýva na sérotonín a pri kombinácii so sérotonergnými liekmi môže (v zriedkavých prípadoch) dôjsť k jeho nadbytku.
Tryptofán a psychické zdravie
Nie, tryptofán nie je liek na depresiu ani úzkosť. Ale je súčasťou širšej skladačky, ktorá ovplyvňuje našu psychickú pohodu. Vďaka jeho úlohe pri tvorbe sérotonínu a melatonínu zohráva dôležitú úlohu v tom, ako zvládame stres, ako rýchlo zaspíme aj ako prežívame emócie.
Nedostatok tryptofánu sa spája s podráždenosťou, nižšou toleranciou na stres, horšou náladou či nepokojným spánkom. Nejde však o to, zjesť viac mäsa a hneď sa cítiť ako Buddha – ale o to, dlhodobo a vedome podporovať svoje telo a myseľ tým, čo im prospieva.
Ak človek prechádza náročnejším obdobím, strava je len jeden z nástrojov, ako sa o seba postarať. Pomôcť môže aj pohyb, spánková hygiena, čas offline, rozhovory s blízkymi – a keď treba, aj pomoc odborníka. Tryptofán je len jedna hviezdička na tejto oblohe – ale rozhodne svieti.
Tryptofán nie je len zložka z nutričnej tabuľky. Je to malý priateľ v našej každodennej výbave za duševnú pohodu. A čím viac si to uvedomíme, tým vedomejšie môžeme siahnuť po tom, čo nám naozaj robí dobre – nielen telu, ale aj duši.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
