Oxidačný stres – znie to ako niečo, čo by mohlo spôsobovať explózie v chemickom laboratóriu. Realita je však oveľa menej akčná, ale o to viac jej treba venovať pozornosť. Oxidačný stres totiž ticho pôsobí v našom tele a má prsty v mnohých zdravotných problémoch. A čo je najzradnejšie – necítite ho. Nezvoní vám v ušiach, nebliká kontrolka. Jednoducho tam je. A číha.
Čo sa skrýva pod názvom oxidačný stres
V skratke – ide o stav, keď je v tele narušená rovnováha medzi voľnými radikálmi (nezbedné molekuly, ktoré si robia, čo chcú) a antioxidantmi (naši ochrancovia, ktorí sa snažia radikály spacifikovať). Voľné radikály vznikajú úplne bežne – keď dýchate, keď športujete, skrátka pri bežných procesoch v tele.
Problém nastáva, keď sa ich začne tvoriť priveľa, napríklad pri fajčení, nadmernej konzumácii alkoholu, zlej strave, nedostatku spánku, stresovaní sa, znečistenom ovzduší... a zvyšok si viete domyslieť. Vtedy antioxidanty už nestíhajú bojovať a vzniká oxidačný stres.
Ako sa oxidačný stres prejavuje?
Oxidačný stres nie je ten typ zdravotného problému, ktorý príde, zaklope a povie: „Ahoj, tu som, volám sa oxidačný stres, idem ti trochu skomplikovať život.“ On sa skôr pomaly vkráda, nenápadne pôsobí a výsledky jeho činnosti postrehnete až časom.
A aj keď sa spočiatku tvári ako tichý spoločník, z dlhodobého hľadiska môže mať veľký vplyv. Ako sa môže prejaviť? Niekedy jemne, inokedy nepríjemne nahlas.
1. Únava, ktorá nejde prebiť kávou
Poznáte ten pocit, keď ste spali dosť, ale aj tak sa cítite ako po prebdenej noci s trojmesačným bábätkom? Oxidačný stres znižuje efektivitu vašich buniek, ktoré nedokážu správne vyrábať energiu. Výsledok? Nízka vitalita, únava, slabšia koncentrácia a pocit „nič sa mi nechce“.
2. Rýchlejšie starnutie (áno, aj pokožky)
Voľné radikály poškodzujú kolagén a elastín – dve látky, ktoré udržiavajú pokožku pružnú, pevnú a mladistvú. Ak si všimnete, že vrásky pribúdajú rýchlejšie, ako by mali, pleť je unavená, mdlá a bez života, oxidačný stres môže byť jednou z príčin. A to sa netýka len tváre – starnú aj vnútorné orgány. Avšak viditeľné vrásky bývajú často tým prvým alarmom.
3. Zápaly, bolesti a „divné“ symptómy bez jasnej diagnózy
Oxidačný stres vytvára v tele vhodné prostredie pre vznik zápalov. To sa môže prejaviť ako bolesti kĺbov, svalov, opakované infekcie, podráždené trávenie, kožné problémy... alebo jednoducho ako ten pocit, že „niečo nie je v poriadku“, ale testy sú o. k. Pozor, chronický zápal býva základom mnohých civilizačných chorôb – od cukrovky až po autoimunitné poruchy.
4. Zhoršenie pamäti a sústredenia
Mozog je extrémne citlivý na oxidačný stres. Poškodenie nervových buniek sa môže prejaviť ako slabšia koncentrácia, výpadky pamäti, pocit „mentálnej hmly“ alebo aj výkyvy nálady. Dlhodobý oxidačný stres je spájaný aj so vznikom neurodegeneratívnych ochorení ako Alzheimerova či Parkinsonova choroba. Neznie to veselo, ale tým skôr má zmysel sa mu venovať preventívne.
Freepik
5. Zhoršená imunita
Keď je telo pod neustálym tlakom oxidačného stresu, imunita nemá dostatok síl brániť sa. Výsledkom sú časté virózy, pomalšie hojenie rán, častejšie herpesy, afty a iné „neškodné, ale otravné“ zdravotné nepríjemnosti. Navyše – oslabená imunita = väčšia náchylnosť na závažnejšie ochorenia.
6. Problémy s trávením a metabolizmom
Oxidačný stres neobchádza ani tráviaci trakt. Môže ovplyvniť črevnú mikroflóru, poškodiť sliznice, spôsobiť nadúvanie, pálenie záhy, zápchy či hnačky. A ako bonus – zasahuje aj do metabolizmu cukrov a tukov, čo môže viesť k inzulínovej rezistencii, priberaniu alebo aj k rozvoju cukrovky 2. typu.
7. Srdce a cievy v ohrození
Voľné radikály poškodzujú cievne steny, podporujú tvorbu tukových vankúšikov a zvyšujú krvný tlak. Dlhodobý oxidačný stres tak patrí medzi faktory, ktoré stoja za vznikom aterosklerózy, infarktu, mŕtvice či iných kardiovaskulárnych ochorení. Inak povedané – ak sa chcete starať o svoje srdce, neriešte len cholesterol, ale aj oxidačný stres.
8. Plodnosť, hormóny a oxidačný stres
Áno, aj v tomto má prsty. Oxidačný stres môže negatívne ovplyvniť kvalitu spermií, vajíčok, hladiny pohlavných hormónov a dokonca aj menštruačný cyklus. U žien sa spája so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS), u mužov so zníženou fertilitou.
Ak teda na sebe pozorujete únavu, výkyvy nálady, škaredú pleť, boliestky alebo časté choroby, nemusíte hneď panikáriť, ale možno je čas zamyslieť sa, či vaše telo nie je v mierne preoxidovanom móde.
Dá sa tomu predísť alebo to aspoň zmierniť? Našťastie áno. A teraz dobrá správa – neznamená to, že musíte opustiť civilizáciu a presťahovať sa do jaskyne, kde budete jesť len bobule a dýchať horský vzduch (hoci to neznie až tak zle). Dá sa to aj v bežnom živote, len treba trochu zapojiť rozum – a možno aj zeleninu.
Ako sa brániť proti oxidačnému stresu?
Nie ste bezmocní. Dokonca vôbec nie. Vaše každodenné rozhodnutia majú obrovský vplyv na to, ako veľmi sa oxidačný stres udomácni vo vašom tele. A tu sú vaše zbrane:
1. Jedzte ako králi
Strava je základ. A keď hovoríme o ochrane pred oxidačným stresom, ide doslova o jedlo, ktoré vám môže predĺžiť život. Antioxidanty – tie mocné látky, ktoré bojujú proti voľným radikálom – nájdete najmä v ovocí, zelenine, orechoch, semienkach, strukovinách a bylinkách.
Zaraďte do jedálnička potraviny ako čučoriedky (malé, ale silné), špenát, brokolicu, červené hrozno, mrkvu, avokádo, cesnak či zelený čaj. Zabudnúť netreba ani na tmavú čokoládu – áno, čítate správne – kvalitná horká čokoláda obsahuje flavonoidy, ktoré patria medzi antioxidantové esá. A bonusový tip? Farby. Čím pestrejší tanier, tým viac rôznych druhov antioxidantov v tele.
2. Pohybujte sa – ale s rozumom
Pohyb je ako čistiaci program pre vaše bunky. Pomáha telu efektívnejšie pracovať, znižuje zápal a zvyšuje produkciu vlastných antioxidantov. Neznamená to však, že sa musíte hneď stať maratóncom. Dôležité je, aby bol pohyb pravidelný a prispôsobený vašim možnostiam.
Stačí aj svižná prechádzka, joga, bicykel alebo tanec v obývačke (vážne!). Ak športujete intenzívne, dávajte pozor na regeneráciu – paradoxne, príliš veľa náročného tréningu bez oddychu môže oxidačný stres zvyšovať. Zlaté pravidlo? Hýbte sa tak, aby ste sa cítili lepšie, nie zničení.
3. Spánok – najlacnejší antioxidant
Áno, vieme. Je lákavé pozerať seriály do druhej ráno a potom si to ráno „zachrániť“ kávou. Ale telo sa oklamať nedá. Počas kvalitného spánku prebieha množstvo regeneračných procesov – vrátane opravy buniek poškodených oxidačným stresom.
Nedostatok spánku zvyšuje hladinu voľných radikálov, oslabuje imunitu a robí z nás podráždené zombie. Takže ak chcete byť fit, krásni a v psychickej pohode, zaraďte spánok na svoj zoznam „wellness rituálov“. Ideálne 7 až 9 hodín denne.
4. Stresujte menej (a smejte sa viac)
Chronický psychický stres nie je len problém „v hlave“. Spúšťa celý rad biochemických reakcií, ktoré podporujú tvorbu voľných radikálov. Navyše vyčerpáva telo aj dušu a z dlhodobého hľadiska vyvoláva zápaly, únavu či oslabenie imunity.
Riešenie? Skúste meditáciu, dychové cvičenia, pobyt v prírode, písanie denníka alebo len obyčajné offline večery bez sociálnych sietí. A smejte sa! Smiech znižuje hladinu stresových hormónov a tiež pôsobí ako antioxidant.
5. Vyhýbajte sa toxickým návykom
Nie je to populárne, ale je to pravda – fajčenie je jednou z najväčších tovární na voľné radikály. Každý jeden šluk je ako malý atómový výbuch vo vašich bunkách.
Alkohol síce v malých dávkach niekedy pôsobí relaxačne, ale vo väčšom množstve tiež prispieva k oxidačnému stresu a poškodzuje pečeň, mozog aj srdce. Závislosti sú navyše často spojené so stresom, nekvalitným spánkom a zlou stravou. Takže ak sa im vyhnete, vyhráte hneď na viacerých frontoch.
6. Ochrana pred znečistením (aspoň trochu)
Smog, výfukové plyny, pesticídy, chemikálie v kozmetike – náš moderný svet je plný vecí, ktoré môžu oxidačný stres zhoršovať. Nie všetko viete ovplyvniť, ale niečo áno. Vyberajte si prírodnú kozmetiku, sledujte zloženie výrobkov, vetrajte, používajte filtre na vodu a vzduch, a keď môžete, uniknite aspoň na víkend niekam do prírody. Čerstvý vzduch je doslova liek.
7. Výživové doplnky – ak nestačí porcia na tanieri
Aj pri najlepšej vôli niekedy nezjete denne päť druhov zeleniny, orechov a byliniek. A vtedy môžu prísť na pomoc výživové doplnky. Klasiky ako vitamín C, vitamín E, zinok, selén či koenzým Q10 patria medzi silné antioxidanty. No pozor – doplnky výživy nie sú náhrada pestrej stravy, ale skôr poistka. Vždy ich užívajte s rozumom a ideálne po konzultácii s lekárom alebo výživovým poradcom.
Oxidačný stres nie je nič, čo by ste mali ignorovať. Nepočká, kým budete mať čas. Je ako tichý spolubývajúci, ktorý vám potajomky vyjedá chladničku a necháva neporiadok – najskôr si to nevšimnete, ale neskôr vám začne poriadne liezť na nervy (a v prípade tela spôsobovať škody).
Tak to nenechajte len tak. Doprajte svojmu telu to, čo potrebuje, a ono vám to vráti – vo forme energie, vitality, lepšej nálady a možno aj niekoľkých rokov navyše bez zbytočných zdravotných komplikácií.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
