Niekedy nepotrebujeme ku šťastiu nič iné, len sa kvalitne vyspať. Spánok ovplyvňuje nielen našu fyzickú regeneráciu, ale aj mentálnu rovnováhu, náladu a celkovú výkonnosť počas dňa. Ak bojujete s nespavosťou alebo máte pocit, že váš spánok nie je dostatočne kvalitný, je čas zlepšiť vašu spánkovú hygienu. Tento pojem zahŕňa zdravé návyky a rutiny, ktoré podporujú kvalitný a neprerušovaný spánok. Poradíme vám, ako na to.
1. Stanovte si pravidelný režim
Jedným z najdôležitejších krokov k zlepšeniu spánku je stabilný denný režim. Pokúste sa chodiť spať každý deň v rovnakom čase a v rovnakom čase sa aj zobúdzajte. Týmto spôsobom nastavíte svoj vnútorný biologický rytmus, ktorý zlepší kvalitu vášho spánku.
2. Vytvorte si relaxačný predspánkový rituál
Nájdite si upokojujúcu činnosť, ktorú budete robiť pravidelne pred spaním. Môže to byť čítanie knihy, hlboké dýchanie, venovanie sa kozmetickým rituálom alebo počúvanie relaxačnej hudby. Tento rituál dá vášmu mozgu signál, že sa blíži čas spánku, a tak sa ľahšie pripraví na odpočinok.
3. Obmedzte používanie elektronických zariadení
Modré svetlo z obrazoviek mobilov, tabletov a počítačov narúša produkciu melatonínu – hormónu, ktorý reguluje spánok. Snažte sa nepoužívať elektroniku aspoň hodinu pred spaním. Aby ste zabili modré svetlo vychádzajúce z obrazoviek vašich technických hračiek, používajte ochranné filtre alebo si nastavte na zariadeniach nočný režim.
4. Dbajte na vhodné prostredie v spálni
Vaša spálňa by mala byť oázou pokoja. Dbajte na to, aby bola tmavá, tichá a chladná. Teplota miestnosti by sa mala pohybovať medzi 16 – 19 °C. Používajte zatemňovacie závesy alebo rolety, kvalitný matrac a vankúše, ktoré podporia váš pohodlný spánok. Pred spaním si miestnosť nezabudnite vyvetrať, a ak používate difuzéry, môžete vzduch osviežiť vôňou medovky alebo levandule. Tieto bylinky dokážu vhodne upokojiť myseľ.
Depositphotos
5. Pozor na jedlo a nápoje pred spaním
Veľké porcie jedla, kofeín alebo alkohol pred spaním môžu narušiť spánkový cyklus. Pokúste sa vyhnúť ťažkým jedlám aspoň dve hodiny pred tým, ako idete spať. Kofeín by ste nemali prijímať už 6 hodín pred spaním. Alkohol, hoci môže vyvolať pocit ospalosti, zhoršuje kvalitu spánku najmä v druhej polovici noci.
6. Nespite počas dňa
Krátky spánok počas dňa je osviežujúci, ale dlhé zdriemnutia alebo zdriemnutia podvečer môžu narušiť váš nočný spánok. Ak si potrebujete oddýchnuť, obmedzte spánok cez deň na 20 – 30 minút a vyhýbajte sa zdriemnutiu po 15. hodine.
7. Buďte aktívni počas dňa
Pravidelná fyzická aktivita môže výrazne zlepšiť kvalitu spánku, no je dôležité cvičiť v správnom čase. Vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu tesne pred spaním, pretože môže zvýšiť hladinu adrenalínu a energie v tele. Skúste si naplánovať cvičenie na ráno alebo popoludnie.
Depositphotos
8. Ovládajte stres a úzkosť
Stres a myšlienky, ktoré vás trápia, sú častým dôvodom nespavosti. Pred spaním skúste techniky na uvoľnenie. Venujte sa hlbokému dýchaniu alebo zapisovaniu myšlienok do denníka. Pomôže vám to upokojiť myseľ a ľahšie zaspať.
9. Obmedzte tekutiny
Pitie veľkého množstva vody tesne pred spaním môže viesť k častému prebúdzaniu počas noci. Pokúste sa znížiť príjem tekutín večer, najmä hodinu pred spaním, aby ste sa v noci nemuseli budiť kvôli častým návštevám toalety.
10. Vyhľadajte odbornú pomoc, ak je to potrebné
Ak aj napriek dodržiavaniu spánkovej hygieny stále bojujete s nespavosťou alebo častým prebúdzaním, neváhajte poradiť sa s odborníkom. Niektoré poruchy spánku, ako napríklad spánkové apnoe, si vyžadujú lekársku diagnózu a liečbu. Spánkový špecialista vám môže pomôcť identifikovať problémy a nájsť vhodné riešenia.
Dobre sa vyspať je umenie
Kvalitný spánok je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu a priamo ovplyvňuje vaše fyzické aj mentálne zdravie. Zlepšením spánkových návykov a dodržiavaním zásad spánkovej hygieny môžete nielen skvalitniť svoj spánok, ale aj každý nasledujúci deň. Vyskúšajte tieto tipy a doprajte si zaslúžený odpočinok, ktorý vaše telo i myseľ potrebujú na regeneráciu.
