Pečivo patrí medzi potraviny, ktoré sú pri chudnutí často automaticky odsúdené. Mnohí majú pocit, že ak chcú schudnúť, musia sa rožkov, chleba či bagiet úplne vzdať. Výsledkom bývajú prísne obmedzenia, ktoré fungujú krátkodobo, no z dlhodobého hľadiska vedú skôr k frustrácii než k udržateľným výsledkom.
Pravda je však menej čiernobiela. Pečivo samo o sebe nie je problém, pokiaľ rozumieme jeho zloženiu, množstvu a tomu, ako zapadá do celkového jedálnička. Rozdiel medzi bielym rožkom zjedeným narýchlo a kvalitným pečivom v kombinácii s bielkovinami je výrazný – nielen pre váhu, ale aj pre pocit sýtosti a energiu počas dňa.
V tomto článku sa pozrieme na to, aké pečivo má pri chudnutí zmysel, ktorým druhom sa oplatí vyhýbať a prečo úplné vyraďovanie pečiva často nie je riešením.
Prečo má pečivo pri chudnutí takú zlú povesť?
Za všetko môže najmä zjednodušený pohľad na stravovanie. Pečivo sa roky spája s bielou múkou, rýchlymi cukrami a priberaním, akoby iné možnosti ani neexistovali. V realite sa však často zabúda na rozdiel medzi priemyselne spracovaným pečivom a kvalitným chlebom z poctivých surovín.
Svoju rolu zohráva aj spôsob, akým ho bežne jeme. Pečivo je rýchle, dostupné a ľahko sa preje – ráno cestou do práce, cez deň ako príloha ku každému jedlu a večer „len jeden kúsok“. Keď sa objaví nárast hmotnosti, je jednoduché ukázať prstom práve na chlieb, hoci problémom býva skôr množstvo a celkový jedálniček.
Negatívny obraz ešte posilnili rôzne diéty, ktoré pečivo rovno vyradili zo zoznamu povolených potravín. Zakázané jedlá pôsobia psychologicky silno a vytvárajú dojem, že bez nich chudnutie nepôjde. V skutočnosti však pečivo nie je automatický nepriateľ – všetko závisí od výberu, kombinácií a miery.
Aké pečivo je pri chudnutí najlepšia voľba?
Pri chudnutí sa oplatí vyberať pečivo, ktoré zasýti na dlhší čas, nezaťaží trávenie a nebude spôsobovať rýchke výkyvy energie. Ideálne je také, ktoré má vyšší obsah vlákniny, nižší glykemický index a jednoduché zloženie bez zbytočných prísad. Pečivo by nemalo byť len „výplňou žalúdka“, ale plnohodnotnou súčasťou jedla.
Celozrnné pečivo
Celozrnné pečivo je často prvá voľba, po ktorej ľudia pri chudnutí siahnu – a oprávnene. Obsahuje celé zrno, teda aj vlákninu, vitamíny skupiny B a minerály, ktoré sa pri bielej múke strácajú. Práve vláknina spomaľuje trávenie a pomáha udržať pocit sýtosti dlhšie.
Dôležité je však čítať zloženie. Nie každé „tmavé“ pečivo je skutočne celozrnné. Farba môže byť len výsledkom pridaného karamelu alebo farbiva, preto je vždy lepšie sledovať, či je celozrnná múka uvedená ako hlavná zložka.
Kváskové pečivo
Kváskové pečivo má pri chudnutí jednu veľkú výhodu – je ľahšie stráviteľné. Proces kvasenia prirodzene rozkladá časť sacharidov a lepku, vďaka čomu nezaťažuje trávenie tak ako klasické drožďové pečivo. Mnohí ľudia po ňom nepociťujú nafukovanie ani únavu.
Ďalším plusom je pomalšie vstrebávanie cukrov, čo pomáha udržať stabilnejšiu hladinu energie. Kváskový chlieb často stačí v menšom množstve, pretože zasýti viac než bežné rožky či bagety.
Ražné pečivo
Aj ražné pečivo môže byť vhodnou súčasťou diétneho jedálnička. Má prirodzene nižší glykemický index než pečivo z pšeničnej múky. To znamená, že energiu uvoľňuje postupne a nezvyšuje hladinu cukru v krvi tak prudko. Práve preto je vhodné pri redukcii hmotnosti.
Okrem toho je raž bohatá na vlákninu, ktorá podporuje trávenie a pocit sýtosti. Ražné pečivo býva hutnejšie, takže ho zvyčajne zjeme menej, čo je pri chudnutí veľká výhoda.
Proteínové pečivo
Dnes sú dostupné dokonca aj proteínové druhy pečiva. Proteínové pečivo je obľúbené najmä u ľudí, ktorí chcú mať lepšiu kontrolu nad hladom. Vyšší obsah bielkovín pomáha zasýtiť a znižuje chuť na sladké či rýchle snacky medzi jedlami. Často sa hodí na raňajky alebo večeru.
Aj tu však platí, že nie všetko s nálepkou „proteínové“ je automaticky zdravé. Niektoré výrobky obsahujú veľa aditív a minimum vlákniny. Ideálne je vyberať také, ktoré kombinujú bielkoviny s celozrnnou alebo ražnou múkou a majú jednoduché zloženie. Pozor na pečivá, v ktorých je len trochu zvýšený podiel bielkovín a sú automaticky označené za proteínové, no v skutočnosti sa od bieleho pečiva zas tak nelíšia.
Depositphotos
Ideálne porcie pečiva počas chudnutia
Pri chudnutí nehrá hlavnú rolu to, či pečivo jete alebo nie, ale v akom množstve. Väčšine ľudí úplne postačí jedna porcia pečiva denne, ideálne v podobe jedného krajca chleba alebo jednej menšej žemle. Takéto množstvo dodá energiu, ale zároveň nezaťaží kalorický príjem ani trávenie.
Dôležité je vnímať pečivo ako súčasť jedla, nie ako hlavný chod. Ak ho kombinujete s bielkovinami a vlákninou, pocit sýtosti vydrží dlhšie a prirodzene zjete menšiu porciu. Väčšie množstvo pečiva často vedie k rýchlemu hladu, nie k lepšiemu nasýteniu.
Ako zaradiť a kombinovať pečivo v diétnom jedálničku
Najlepšie funguje pečivo ako doplnok k plnohodnotnému jedlu. Skombinujte ho s bielkovinami, ako sú vajcia, tvaroh, kvalitná šunka, syr s nižším obsahom tuku alebo strukovinové nátierky. Takáto kombinácia spomalí trávenie sacharidov a udrží energiu stabilnú.
Veľký rozdiel robí aj to, s čím pečivo jete. Maslo, sladené nátierky a spracované mäsové výrobky rýchlo zvyšujú kalorickú hodnotu jedla. Naopak, zelenina, čerstvé bylinky, cottage syr či hummus vytvárajú ľahšie a vyváženejšie jedlo, ktoré je vhodné aj pri chudnutí.
Z hľadiska denného času je pečivo najlepšie zaradiť ráno alebo na obed, keď má telo najviac priestoru energiu využiť. Večer môže byť vhodné skôr výnimočne a v menšom množstve. Ak si však po ňom cítite dobre a nemáte tendenciu prejedať sa, nie je dôvod ho úplne vyraďovať ani v neskorších hodinách.
Problematické pečivo z bielej múky, viaczrnné či cereálne
Pečivo z bielej múky patrí medzi najproblematickejšie voľby pri chudnutí. Je vyrobené z jemne mletej múky, ktorá je zbavená vlákniny a väčšiny prirodzených živín. Po jeho konzumácii rýchlo stúpa hladina cukru v krvi, no rovnako rýchlo aj klesá. Výsledkom je skorý pocit hladu a chuť siahnuť po ďalšom jedle, často opäť po sacharidoch alebo sladkostiach.
Veľkým omylom býva viaczrnné pečivo. Mnohí si myslia, že ide automaticky o zdravšiu alternatívu, no v skutočnosti to tak často nie je. Viaczrnné znamená len to, že je v pečive použité rôzne druhy múk alebo obilnín, nie že je pečivo celozrnné. Základom takéhoto pečiva býva často stále biela múka, ku ktorej sa pridá malé množstvo inej múky alebo zŕn. Nutrične sa tak môže len minimálne líšiť od klasického bieleho pečiva.
Podobne zavádzajúce je aj cereálne pečivo. Semienka na povrchu síce pôsobia zdravo, no vo vnútri sa často skrýva obyčajné biele pečivo. Semienka sú neraz len dekoráciou, nie dôkazom vyššieho obsahu vlákniny či lepšej výživovej hodnoty. Pri výbere pečiva je preto dôležité nepozerať sa len na názov alebo vzhľad, ale čítať zloženie. Skutočne vhodné pečivo pri chudnutí by malo mať ako hlavnú zložku celozrnnú alebo ražnú múku, nie len „zdravý“ obal.
Najčastejšie chyby pri pečive počas chudnutia
Spoliehanie sa na názov namiesto zloženia: Mnohí ľudia vyberajú pečivo podľa názvu alebo farby, nie podľa toho, z čoho je naozaj vyrobené. Označenia ako viaczrnné, cereálne či fitness znejú zdravo, no často ide stále o pečivo z bielej múky. Bez čítania zloženia sa dá veľmi ľahko urobiť krok vedľa, aj keď je úmysel dobrý.
Príliš veľké porcie: Aj kvalitné pečivo sa môže stať problémom, ak ho je priveľa. Dva či tri rožky alebo veľké krajce chleba naraz dokážu rýchlo navýšiť kalorický príjem. Pri chudnutí nejde o úplný zákaz, ale o množstvo a frekvenciu.
Nesprávne kombinácie: Pečivo samo o sebe zasýti len na krátky čas, najmä ak chýbajú bielkoviny a tuky. Konzumácia pečiva bez doplnenia kvalitného proteínu vedie k rýchlemu hladu a chutiam. Práve kombinácia je často podceňovaná.
Jedenie pečiva automaticky a bez hladu: Pečivo býva „po ruke“ a často sa je zo zvyku, nie z potreby. Rýchle raňajky, dojedanie zvyškov alebo večerné chrumkanie bez hladu sabotujú snahu schudnúť viac než samotné pečivo.
Vyradenie pečiva úplne: Úplný zákaz pečiva vedie u mnohých ľudí k frustrácii a neskôr k prejedaniu. Chudnutie nie je o trestaní sa, ale o dlhodobo udržateľnom nastavení. Príliš prísne pravidlá sa často obrátia proti vám.
Pečivo nie je problém, ak mu rozumiete
Pečivo samo o sebe nie je nepriateľ chudnutia. Problémom býva skôr výber, množstvo a spôsob, akým ho jeme. Keď viete rozoznať kvalitné pečivo, zvolíte primeranú porciu a skombinujete ho tak, aby vás zasýtilo, môže mať v jedálničku svoje miesto aj počas chudnutia. Udržateľný prístup nie je o zákaze, ale o rovnováhe. A práve tá rozhoduje o tom, či sa výsledky dostavia nielen na chvíľu, ale aj dlhodobo.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
0 komentárov