Spánok je neoddeliteľnou súčasťou nášho každodenného života, no často ho ovplyvňujú rôzne faktory, napríklad aj potraviny, ktoré konzumujeme tesne pred spaním.
Niektoré potraviny môžu narušiť náš biorytmus, spôsobiť tráviace ťažkosti alebo dokonca zvýšiť úroveň stresu. Pozrime sa bližšie na potraviny, ktorým by ste sa mali pred spánkom vyhnúť, aby ste sa ráno zobudili s úsmevom na tvári.
9 potravín, ktoré nekonzumovať pred spaním:
1. Kofeín
Kofeín je zrejme najznámejším stimulantom, ktorý môže mať vážny vplyv na kvalitu nášho spánku. Kofeín stimuluje centrálny nervový systém, čím zvyšuje bdelosť a energiu. Ak si dáte šálku kávy, čaju alebo dokonca energetického nápoja tesne pred spaním, vaše telo bude stále v aktívnom režime a neumožní vám zaspať.
Aj keď sa každý človek líši v tom, ako reaguje na kofeín, väčšina odborníkov odporúča vyhnúť sa kofeínovým nápojom najmenej 4 až 6 hodín pred spaním, aby sa minimalizoval jeho negatívny vplyv na spánok. Nielen káva, ale aj čokoláda alebo niektoré lieky proti bolesti môžu obsahovať kofeín, pozor na to.
2. Perlivé nápoje
Perlivé nápoje, ako napríklad sóda alebo iné sladené nápoje, tiež narúšajú náš spánok. Okrem vysokého obsahu cukru, ktorý môže spôsobiť prudký nárast hladiny glukózy v krvi, obsahujú aj oxid uhličitý, ktorý zapríčiňuje plynatosť, nafukovanie a tráviace ťažkosti.
Tieto faktory môžu výrazne ovplyvniť vašu schopnosť zaspať a prežiť noc bez nepríjemného prebúdzania sa. Preto je lepšie sa týmto nápojom pred spaním vyhýbať a namiesto nich zvoliť čistú vodu alebo bylinný čaj, ktorý podporí relaxáciu a spánok.
Freepik
3. Syry
Syr je ďalšou potravinou, ktorú by ste nemali konzumovať tesne pred spaním. Obsahuje vysoké množstvo tukov a proteínov, ktoré môžu spôsobiť tráviace ťažkosti a znížiť kvalitu spánku. Syr je bohatý na tyramín, látku, ktorá stimuluje mozog a môže spôsobiť nočné prebúdzanie alebo zhoršiť schopnosť zaspať. Ľudia, ktorí trpia refluxom, by mali byť obzvlášť opatrní, pretože syr môže zhoršiť príznaky pálenia záhy a ďalších tráviacich problémov.
4. Alkohol
Alkohol môže na prvý pohľad vyzerať ako pomocník pri zaspávaní, pretože zvyčajne spôsobuje pocit uvoľnenia a ospalosti. Avšak alkohol má negatívny vplyv na kvalitu spánku, najmä v druhej polovici noci. Počiatočná ospalosť, ktorú spôsobuje, rýchlo ustupuje a môže viesť k častým prebúdzaniam, zníženej kvalite hlbokého spánku a zvýšenej náchylnosti na nespavosť.
Alkohol tiež podporuje dehydratáciu, čo môže spôsobiť nočné budenie na toaletu alebo dokonca nočné potenie, čo ešte viac narúša spánok. Preto je lepšie sa alkoholu vyhnúť nielen pred spaním, ale aj v neskorých večerných hodinách, aby ste si zabezpečili kvalitný odpočinok.
5. Mastné a ťažké jedlá
Tučné jedlá, ako sú smažené jedlá, rýchle občerstvenie, mastné mäsá, sa v žalúdku trávia dlhšie a môžu spôsobiť pálenie záhy, nevoľnosť alebo nadúvanie, čo vám sťažuje zaspávanie. Preto sa odporúča vyhnúť sa ťažkým jedlám aspoň 2-3 hodiny pred spaním, aby mal váš tráviaci systém dostatok času na spracovanie potravy pred odpočinkom.
6. Štipľavé pokrmy
Štipľavé prísady môžu spôsobovať podráždenie tráviaceho traktu. Počas spania vás preto môže vyrušovať ako pálenie záhy, reflux a bolesti žalúdka. Viete si predstaviť, že by ste sa v tomto stave uvoľnili a plnohodnotne spali? Ak máte sklony k tráviacim problémom, je najlepšie sa večer vyhnúť koreneným jedlám, aby ste si zabezpečili kvalitný spánok.
7. Sladké jedlá
Vysoký obsah cukru v koláčikoch či sladkostiach spôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi, čo následne vedie k poklesu cukru počas noci. Tento kolísavý stav môže spôsobiť, že sa budete v noci budiť, pretože vaše telo sa pokúša vyrovnať tieto výkyvy. Ak máte večer chuť na niečo sladké, radšej siahajte po potravinách s nízkym glykemickým indexom, ktoré hladinu cukru v krvi nezvyšujú rýchlo, ako napríklad ovocie alebo orechy.
Pred spaním nejedzte najmä zmrzlinu a čokoládu. Studené potraviny dráždia tráviaci systém a spôsobujú nepohodlie, čo vedie k nespavosti. Čokoláda zasa obsahuje kofeín a teobromín, stimulanty, ktoré môžu mať podobný účinok ako káva. Tieto látky zvyšujú srdcovú frekvenciu a stimulujú nervový systém, čo môže viesť k nepokoju a ťažkostiam pri zaspávaní.
8. Ovocie s vysokým obsahom kyselín
Nie všetky druhy ovocia sú pred spaním ideálne. Hoci ovocie je zdravé a plné vitamínov, niektoré druhy ovocia, najmä tie s vysokým obsahom kyselín, ako sú citrusy (pomaranče, grapefruity), môžu spôsobiť pálenie záhy alebo nepríjemný tlak v žalúdku.
Ak trpíte refluxom alebo máte tendenciu k páleniu záhy, je lepšie sa týmto druhom ovocia pred spaním vyhnúť. Namiesto nich sa zamerajte na ovocie, ktoré je jemnejšie k tráviacemu systému, ako banány alebo jablká, ktoré môžu pomôcť upokojiť žalúdok a podporiť lepší spánok.
9. Kofeínové náhrady a stimulačné nápoje
Mnohí si myslia, že bylinkové nápoje, ako sú napríklad bylinkové čaje, sú ideálne pred spaním. Avšak niektoré bylinky obsahujú látky, ktoré majú stimulujúci účinok, čo môže rušiť vašu schopnosť zaspať. Napríklad mäta pieporná, aj keď je skvelá na trávenie, môže tiež stimulovať žalúdok a znižovať kvalitu spánku.
Preto je dôležité venovať pozornosť tomu, aký typ bylinkového čaju si zvolíte. Ak hľadáte nápoj na zlepšenie spánku, skvelou voľbou sú bylinky ako levanduľa, harmanček alebo medovka, ktoré majú upokojujúce účinky.
Vplyv jedál na hormonálnu rovnováhu a spánok
Potraviny, ktoré konzumujeme, majú významný vplyv na naše hormóny, ktoré regulujú spánok. Tryptofán, aminokyselina obsiahnutá v mnohých potravinách, zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe sérotonínu a melatonínu, hormónov, ktoré regulujú naše spánkové cykly.
Preto je užitočné večer siahnuť po potravinách, ktoré sú bohaté na tryptofán, ako sú orechy, semienka, banány, mliečne výrobky, morčacie mäso alebo avokádo. Tieto potraviny pomáhajú telu produkovať melatonín, čo môže prispieť k rýchlejšiemu zaspávaniu a hlbšiemu spánku.
Voda a hydratácia pred spaním
Je dôležité si uvedomiť, že aj keď je hydratácia kľúčová pre zdravie, pred spaním by sme mali byť opatrní s množstvom tekutín, ktoré pijeme. Pitie veľkého množstva vody tesne pred spánkom môže viesť k častým nočným prebúdzaniam na toaletu, čo výrazne narušuje kvalitu spánku.
Naopak, dehydratácia môže spôsobiť kŕče v svaloch a únavu. Preto sa odporúča obmedziť pitie vody približne jednu hodinu pred spaním, ale počas dňa dbať na dostatočný príjem tekutín. Týmto spôsobom si môžete zabezpečiť pohodlný a nerušený spánok, bez častých prebudení.
Význam pravidelného stravovania pre zabezpečenie kvalitného spánku
Kvalita spánku môže byť ovplyvnená aj tým, kedy a ako pravidelne jeme. Vynechávanie jedál alebo príliš neskoré jedenie môže narušiť rovnováhu cukru v krvi, čo môže viesť k problémom so zaspávaním. Nízka hladina cukru môže spôsobiť, že sa počas noci zobudíte, a naopak, príliš vysoká hladina cukru môže zhoršiť proces zaspávania.
Ideálne je dodržiavať pravidelný jedálniček s vyváženými porciami počas dňa, aby ste si udržali stabilnú hladinu cukru a predchádzali výkyvom, ktoré môžu mať negatívny vplyv na spánok. Posledné jedlo by malo byť aspoň 2 až 3 hodiny pred spaním, aby malo telo čas na trávenie a uvoľnenie.
Zdravé alternatívy večerných snackov
Ak pred spaním vyhladnete, je dôležité si vybrať zdravý snack, ktorý nielen podporí dobrý spánok, ale ani nebude mať negatívny vplyv na trávenie. Výbornou voľbou je napríklad:
- Banán s jogurtom, ktorý obsahuje prírodný cukor, draslík a tryptofán, čo podporuje relaxáciu.
- Hrsť orechov, ktoré sú bohaté na horčík a omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú uvoľniť svaly a upokojiť myseľ.
- Jablko s arašidovým maslom je ďalšou skvelou alternatívou, pretože obsahuje vlákninu a zdravé tuky, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi.
Vyhýbanie sa niektorým potravinám pred spaním môže mať obrovský vplyv na kvalitu vášho spánku. Kofeín, alkohol, ťažké jedlá, cukor alebo niektoré druhy ovocia môžu spôsobiť nielen tráviace ťažkosti, ale aj narušiť vašu schopnosť zaspať a užiť si kvalitný spánok.
Ak sa rozhodnete upraviť svoju večernú stravu, venujte pozornosť aj tomu, ako sa pripravujete na noc a vytvorte si upokojujúcu rutinu. Spánok je základom nášho zdravia, a preto sa vyplatí investovať do kvalitného nočného odpočinku.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
