Každý, kto sa niekedy pustil do náročnejšieho fyzického výkonu, sa stretol so svalovicou. Ten typický pocit stuhnutosti a bolesti svalov, ktorý prichádza deň či dva po cvičení, môže byť nepríjemný, no zároveň signalizuje, že svaly dostali zabrať. Prečo svalovica vzniká, ako sa jej zbaviť a čo urobiť, aby sa nabudúce neobjavila v takej intenzite?
Čo je svalovica a prečo vzniká?
Svalovica, odborne nazývaná oneskorená svalová bolesť (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness), vzniká najmä po nezvyčajnej alebo intenzívnej fyzickej záťaži. Najčastejšie sa objavuje po cvičení, na ktoré telo nie je zvyknuté, alebo po vykonávaní nových pohybov.
Príčinou nie sú, ako sa kedysi predpokladalo, nahromadené laktáty v svaloch, ale drobné mikrotrhliny vo svalových vláknach. Počas regenerácie sa tieto trhlinky opravujú, čo vedie k posilneniu a rastu svalov, no zároveň spôsobuje bolesť a stuhnutosť.
Tipy, ako zmierniť svalovicu
Keď sa svalovica objaví, je prirodzené hľadať spôsoby, ako ju čo najskôr zmierniť.
Pohyb na rýchlejšie uvoľnenie svalovice
Mnohým pomáha mierny pohyb, ako je ľahký strečing, prechádzka alebo plávanie, ktoré podporujú prekrvenie svalov a urýchľujú regeneráciu.
Môže pomôcť aj jemná joga alebo valcovanie svalov pomocou masážneho valca, ktoré uvoľňujú napätie a podporujú pružnosť svalov. Dôležité je vyhnúť sa príliš intenzívnej námahe, aby sa svaly ešte viac nepreťažili.
Teplo, studené obklady, masáž
Teplo vo forme teplého kúpeľa, sprchy alebo sauny dokáže uvoľniť stuhnuté svaly a znížiť bolesť. Niektorí uprednostňujú studené obklady alebo striedanie teplej a studenej vody, čo pomáha znižovať zápal a podporuje regeneráciu. Masáž môže byť ďalším efektívnym spôsobom, ako svalovicu zmierniť, pretože pomáha uvoľniť napätie vo svaloch a podporuje prietok krvi.
Správna výživa tela
Dôležitú úlohu zohráva aj správna výživa. Bielkoviny sú nevyhnutné na opravu svalových tkanív, preto je dobré po cvičení siahnuť po potravinách bohatých na proteíny, ako sú vajcia, mäso, ryby alebo strukoviny.
Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybách či ľanových semienkach, môžu pomôcť zmierniť zápal v tele. Horčík a draslík, ktoré sa nachádzajú v banánoch, orechoch či špenáte, pomáhajú predchádzať kŕčom a podporujú regeneráciu svalov.
Depositphotos
Ktoré časti tela postihuje svalovica
Svalovica môže postihnúť rôzne svalové skupiny v závislosti od vykonávanej aktivity. Najčastejšie sa objavuje v nohách, najmä v stehnách a lýtkach, po behu alebo drepoch. Ruky a ramená bývajú citlivé po silovom tréningu či zdvíhaní ťažkých predmetov.
Chrbát a trapézy môžu byť stuhnuté po nevhodnom držaní tela alebo nesprávnej technike cvičenia. Svalovica sa môže prejaviť aj v bruchu po intenzívnych cvikoch, čo môže sťažiť aj bežné pohyby.
Čo robiť, ak svalovica veľmi bolí?
Ak je svalovica mimoriadne intenzívna a bolesť je neznesiteľná, je vhodné si dopriať úplný oddych a vyhnúť sa nadmernej fyzickej námahe. Pomôcť môžu aj protizápalové lieky, ako je ibuprofén, ktoré znižujú bolesť a zápal. Krémy a gély s obsahom mentolu alebo kapsaicínu môžu poskytnúť úľavu pri lokálnej aplikácii.
V extrémnych prípadoch, keď bolesť pretrváva dlhšie ako niekoľko dní alebo je sprevádzaná opuchom a modrinami, je vhodné vyhľadať lekára, aby sa vylúčili vážnejšie zranenia, ako sú svalové natrhnutia.
Ako predchádzať svalovici
Ak sa chcete nabudúce zaobísť bez svalovice, telo zaťažujte iba postupne. Najmä keď človek začne cvičiť po dlhšej pauze alebo skúša nový tréning, mal by začať mierne. Rozcvička pred tréningom pripraví svaly na záťaž, zlepší prekrvenie a môže znížiť riziko mikrotrhlín. Dynamický strečing pred cvičením a statický strečing po cvičení pomáhajú zlepšiť flexibilitu a podporujú regeneráciu.
Dôležitý je aj dostatočný oddych. Svaly potrebujú čas na opravu a rast, preto je nevyhnutné dopriať im dostatok pokoja a aspoň jeden deň odpočinku medzi intenzívnymi tréningami. Hydratácia hrá tiež významnú úlohu – príjem dostatočného množstva vody pomáha vyplavovať toxíny z tela a udržiavať svaly v dobrej kondícii.
Hoci môže byť svalovica občas bolestivá, je tiež znakom toho, že telo pracuje na svojej adaptácii a zlepšovaní výkonu. S vhodnými stratégiami regenerácie a prevencie je možné jej intenzitu znížiť a užiť si pohyb bez zbytočnej bolesti.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
