Kettlebell má pôvod v Rusku ako tradičný nástroj na posilňovanie, no po celom svete si postupne získal popularitu. Je to najmä preto, že táto jednoduchá, no veľmi efektívna pomôcka na cvičenie vám umožní zlepšiť silu, vytrvalosť a koordináciu pohybov. Prinášame vám rady, ako si vybrať najlepší kettlebell, tipy na účinné cviky a zhrneme si niekoľko výhod cvičenia s kettlebellmi.
Tip pre vás: Bojujte s nezdravými desiatami pomocou Mixit proteínových nápojov
Ako si vybrať kettlebell?
Asi najdôležitejším kritériom pri nákupe kettlebellu je jeho hmotnosť. Pre začiatočníkov a ženy sú určené ľahšie kettlebelly, s ktorými si najjednoduchšie osvojíte správnu techniku. Ženám sa odporúča siahať po kettlebells s hmotnosťou od 4 do 8 kg, muži môžu začínať s hmotnosťou od 8 do 12 kg. Keď naberiete skúsenosti a budete si chcieť dopriať intenzívnejší tréning, môžete prejsť na ťažšie kettlebelly.
S hmotnosťou súvisí aj tvar a veľkosť kettlebellu. Ideálny kettlebell by mal mať rovnomerný tvar kvôli stabilite pri tréningoch. Niektoré modely kettlebellov majú plochú základňu, čo je pri niektorých cvikoch veľmi výhodné. Zároveň by mali byť rozmery kettlebellu prispôsobené vašim fyzickým schopnostiam, aby boli tréningy s ním komfortné.
Rukoväť kettlebellu by tiež mala byť pohodlná na uchopenie, ale aj dostatočne široká na rôzne úchopy pri tréningoch. Hľadajte preto hladkú rukoväť bez ostrých hrán. Rukoväť by nemala byť príliš hrubá, aby sa vám pohodlne držala, no ani príliš tenká, aby ste pri cvičení dosiahli dobrú stabilitu.
Pri výbere zaváži aj materiál, z ktorého je kettlebell vyrobený a váš rozpočet. Môže to byť liatina, oceľ, vinyl či plast. Najodolnejšie sú liatinové a oceľové kettlebells, menej odolné, no zato cenovo výhodné sú plastové a vinylové modely.
Odporúčame: Rady ako znovuobjaviť naše vnútorné magické JA
Miljan Živkovi/stock.adobe.com
Základné cviky s kettlebellom
Jeden z najzákladnejších cvikov s kettlebellom je tzv. kettlebell swing. Je ideálny na posilnenie spodnej časti tela, chrbta a má priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém.
Pre správne prevedenie je potrebné postaviť sa nohami na šírku ramien, držať pred sebou kettlebell oboma rukami, mierne pokrčiť kolená a pohybom bedier ovládať kettlebell. Prudkým pohybom bedier ho vyhoďte pred seba až na úroveň ramien, potom ho vedomým pohybom vráťte späť do východiskovej polohy medzi nohy a cvik opakujte.
Ďalším populárnym cvikom je tzv. goblet squat, ktorý výborne posilní nohy a jadro tela. Kettlebell uchopte oboma rukami pred hrudníkom, lakte smerujú dolu, nohy sú na šírku ramien. Pokrčte kolená, spustite sa do drepu, aby boli stehná v rovnobežnej polohe s podlahou. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik opakujte.
Obľúbený cvik na zlepšenie stability, mobility a sily celého tela je tzv. Turkish get-up. Pre správne prevedenie si ľahnite na chrbát, uchopte kettlebell jednou rukou a držte ho nad sebou. Druhou rukou sa zdvihnite do sedu a postupne vstávajte, stále držiac kettlebell pred sebou. Keď vstanete, vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte.
Ak hľadáte komplexný cvik zameraný na celé telo, predovšetkým ramená a jadro, vyskúšajte tzv. kettlebell clean and press. Chyťte kettlebell jednou rukou medzi nohami, nohy sú v pozícii na šírku ramien. Miernym pohybom kolien a bedier ťahajte kettlebell k ramenu. Otočte ruku, aby ste kettlebell mali na predlaktí a ramene, vytlačte ho nad hlavu a potom opatrne vráťte naspäť k ramenu a potom na zem do východiskovej polohy. Vymeňte ruku a cvik opakujte.
Neprehliadnite: Komplikujú vám život dysfunkcie pohybového aparátu? Navštívte ortopéda
Výhody tréningu s kettlebellom
Vďaka kettlebellu si zlepšíte silu, svalovú vytrvalosť, ale aj flexibilitu a mobilitu kĺbov. Okrem toho pravidelným tréningom si zlepšíte aj kardiovaskulárne zdravie a efektívne spálite kalórie, pretože cvičenie s kettlebellom patrí k vysoko intenzívnym tréningom napodobňujúcim prirodzené pohyby tela.
Kettlebell je naozaj univerzálny a efektívny nástroj na zlepšenie flexibility, sily, vytrvalosti a celkovej kondície. Je určený pre začiatočníkov, ale aj pokročilých cvičencov a profesionálnych športovcov.
