Všetkými týmito pomenovaniami hovoríme o spôsobe stravovania, kedy 16 hodín hladujeme a 8 hodín prijímame potravu. Neľakajte sa slova hladovanie. Za hladovanie sa považuje už aj obyčajná bežná noc, kedy spíme a neprijímame stravu aspoň 8 hodín. Tak ako ani v tom prípade neumierame od hladu – ani pri prerušovanom pôste 16/8 si to nepredstavujte ako úmorné trápenie hladom.
Aké metódy prerušovaného pôstu poznáme?
- Protokol Leangains alebo známy ako prerušovaný pôst 16/8
- Diéta 5:2
- Eat Stop Eat
- Striedané hladovanie
- Warrior
- Spontánne vynechanie jedla
Odporúčame: Bolesť pod rebrami – čo všetko môže byť jej príčinou?
Pozrime sa detailnejšie na protokol Leangains, teda IF 16/8
Je to veľmi populárna metóda stravovania, ktorá má obrovské benefity, avšak nie je vhodná pre každého. Jedným z hlavných dôvodov, prečo sa niekto začne stravovať metódou 16/8 je chudnutie. Netreba však zabúdať na to, že základným princípom chudnutia u priemerného človeka je kalorický deficit. To znamená, že ak nedodržíte odporúčaný príjem kalórií, je úplne jedno, či budete jesť denne 8 hodín alebo len 4 hodiny. Rozmeňme si to na drobné. Je pár pravidiel, ktoré treba dodržiavať, aby ste mohli povedať, že sa stravujete v zmysle tohto protokolu.
- Po zobudení neprijímate stravu aspoň 3 hodiny
- Pred spaním neprijímate stravu aspoň 3 hodiny
- Celkovo prijímate stravu 8 hodín počas dňa tak,
- ...aby ste zároveň dodržali 16 hodinové okno bez príjmu potravy.
Čas, kedy prijímame potravu voláme „feeding“ okno. To je tých 8 hodín. Obdobie hladovania, 16 hodín je „fasting“. Počas tohto času je možné prijímať iba čistú vodu, minerálne vody, čisté čaje a čiernu kávu. Mlieko v káve, cukor v čaji alebo dochutené minerálky sa už považujú za „jedlo“. Neodporúčam piť ani nekalorické nápoje. Tie svojou sladkosťou z nekalorických sladidiel dávajú signál mozgu o príchode „cukru“, presnejšie glukózy, avšak ten sa nedostaví, nakoľko v sladidlách obsiahnutý nie je. Spustí to však lavínu túžby po jedle – mozog sa už svojej avizovanej glukózy bude dožadovať.
Nie je potrebné, aby boli fixne stanovené časy na jedenie a hladovanie. Nemusí to byť vždy napríklad iba od 10 h do 18 h. Samozrejme, ak vám vyhovuje mať každý deň takto zafixované časy, spravte si to tak. Tento spôsob však nemusí odzrkadliť životný rytmus. To znamená, že keď ste dlho do noci hore, môže sa javiť jesť posledné jedlo o 18 h skoro. Naopak, ak spíte ráno do ôsmej, zároveň dodržíte pravidlo nejesť prvé 3 hodiny po zobudení, tak už ťažko dodržíte začiatok feeding okna o 10 h vo fixnom režime. Nebojte sa byť flexibilní v čase.
Ako si nastaviť časy na jedlo a čas na hladovanie?
Ideálnym spôsobom je pozrieť sa na hodinky po poslednom jedle dňa (zväčša po večeri) a pripočítať k nemu 16 hodín. To bude čas, kedy môžeme prijať na druhý deň prvé jedlo, za predpokladu, že už budeme hore 3 hodiny.
Napríklad: večeru dojete o 19 h. 19 h plus 16 h je 11 hodín dopoludnia. Vtedy môžete otvoriť „prijímacie“ okno a začať jesť. Viete, že môžete jesť 8 hodín, a teda do 19 h. Ale zhodou okolností vám to vyjde tak, že posledné jedlo budete mať o 17 h. Znova si ku piatej hodine popoludní pripočítate 16 h fastingového času a na tretí deň môžete začať jesť ráno o deviatej. Ak začínate o 9 h, jete osem hodín, končíte maximálne o piatej. A tak ďalej. Ale!
Vôbec nič sa nestane, ak budete jesť aj viac ako 8 hodín. Vedecky je dokázané, že obrovským benefitom na telo má už aj 12 hodinové hladovanie.
Odporúčame: Aké účinky má pečený cesnak? Priprav si ho a zistíš to aj ty!
A v čom spočíva tento veľký benefit?
Predovšetkým v tom, že telo si za tento čas uprace všetko, čo potrebuje a zostáva mu dostatok času ešte aj na opravu iných, možno dlhodobejšie zanedbaných veci v našom tele. Dokáže tak zregenerovať telo a opraviť poškodené bunky, zmierniť zápaly a uzdraviť tkanivo. Intermittent fasting nie je potrebné praktizovať denne. Môžete si ho do svojho života zavádzať postupne.
TIPY, ako začať s IF
Začnite tým, že budete prijímať jedlo 14 hodín a hladovať 10 hodín. Vyskúšajte si to na 2 týždne a nezúfajte, ak sa vám to nepodarí každý deň. Pre ženy počas menštruácie sa odporúča dodržiavať časový režim 10/14. Ďalšie dva týždne zmeňte tento interval na 12 – 12 hodín. A potom znova zmeňte interval na finálnych 16/8. Pokiaľ máte zdravotné problémy, poraďte sa o vhodnosti tohto typu stravovania so svojim lekárom. Neodporúča sa aplikovať, pokiaľ máte cukrovku 1. typu. Taktiež nie je vhodné pre športovcov v dvojfázovej príprave alebo pri potrebe nabrať na hmotnosti.
A vrátim sa ešte k odrážke o tom, že prerušovaný pôst 16/8 nie je zárukou chudnutia, pokiaľ nedodržujete vhodný kalorický príjem.
